1300 калорий в день меню

Содержание

Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

1300 калорий в день меню

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки

Источник: https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/menu/1300ccal/

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

1300 калорий в день меню

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов.

    Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.

  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями.

    Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.

  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ.

Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Источник: https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/menyu-na-1300-kalorij-v-den.html

Диета на 1300 калорий в день

1300 калорий в день меню

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания.

  • Советуем почитать: диета на 1400 и на 1200 калорий в день

Первую неделю придется приложить усилия, а потом сформируется привычка. За двенадцать дней вы снизите свой вес на 10-12%. Меню разработано с учетом потребности организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Сбалансированное питание – поможет убрать лишние килограммы без вреда и тяжелых тренировок. Основа методики – комфортное похудение, без стрессов, без голода и стабилизация веса в дальнейшем, после окончания диеты.

Суть диеты

Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем.

Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген.

Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.

Важно хорошо высыпаться, ограничить физические нагрузки во время низкокалорийной диеты, продумать меню.

После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные молочные продукты, курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.

Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.

Безопасно за неделю избавиться от большего количества лишних килограммов крайне сложно.

Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.

Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.

При низкой физической активности организм тратит тысяча триста – тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.

Список продуктов

  • Важны медленные углеводы – долго перевариваются. Гречневая и рисовая, из нешлифованного зерна, каши, цельнозерновой хлеб, картофель. Эти продукты дадут чувство сытости на весь день.
  • Белковая пища – нежирное мясо: курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров. Основное количество белка приходится на обед и ужин, а углеводов – на завтрак и обед.
  • Жиры – одна из составляющих здорового питания. Рекомендуется употреблять две столовые ложки оливкового масла в день и горсть орехов.
  • Фрукты – углеводы в основном быстрые, витамины и клетчатка.

Меню на каждый день

Ориентировочные варианты, для составления меню на неделю.

Завтрак

  • Омлет из двух яиц, кефир;
  • Салат из огурцов, рыба вареная с гарниром, чай;
  • Томатный сок, курица вареная, яблоко;
  • Икра из кабачков, ленивые вареники, кофе без сахара;
  • Отварная рыба с картофелем, свежий огурец, чай;
  • Овощной салат, мясо на пару, кефир;
  • Вареная говядина с гарниром, свежие огурцы, одно яблоко, какао.

Обед

  • Овощной салат, суп, отварная говядина, кисель;
  • Сельдь на пару, рисовый суп, говядина с гарниром, сок апельсиновый;
  • Борщ, отварная говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот;
  • Рассольник, говядина на пару с гарниром, чай;
  • Салат из свеклы, овощной суп, печеная рыба с гарниром, какао;
  • Салат из помидоров с нежирной сметаной, харчо, кабачки с мясом, сок яблочный;
  • Зеленый борщ, рыба на пару с гарниром, компот.

Ужин

  • Оладьи с печенкой и гарниром, чай;
  • Икра из баклажанов, котлеты говяжьи на пару с гарниром, какао;
  • Свекольный салат, ленивые голубцы, чай;
  • Тыквенная пшеничная каша, сок абрикосовый;
  • Фрикадельки мясные на пару, нежирный кефир;
  • Голубцы, свежие огурцы, сок томатный;
  • Курица на пару с гарниром, овощной салат, чай.

Перед сном

  • Одно яблоко;
  • Стакан нежирного кефира;
  • Стакан свежевыжатого яблочного сока;
  • Стакан нежирного йогурта;
  • Стакан свежевыжатого персикового сока;
  • Одна груша;
  • Два средних мандарина.

Перекусывайте в течение дня фруктами. Используйте таблицы калорийности продуктов. Взвешивайте порции. Учитывайте калорийность порции рецепта, который вы используете.

Рецепты блюд

Французский салат с тунцом

Ингредиенты: четыре больших помидора, пятьдесят грамм – салата руккола, консервированный тунец – двести грамм, консервированная кукуруза – сто грамм, консервированная соя – сто грамм, болгарский красный перец – одна штука, оливковое масло – две столовые ложки, соль.

Слейте с консервов жидкость. Мясо тунца разберите на маленькие кусочки. Почистите перец, нарежьте колечками. Салат порвите кусочками. Смешайте кукурузу, тунец, перец, салат руккола, сою. Перемешайте и заправьте оливковым маслом, посолите. Срежьте верхушку помидоров, ложкой достаньте мякоть. Нафаршируйте салатом приготовленные помидоры, накройте верхушечками и подавайте на стол.

Суп смородинный с овсяными хлопьями

Смородина красная – сто грамм, вода – триста грамм, сахар – тридцать грамм, картофельный крахмал – четыре грамма, овсяные хлопья – тридцать пять грамм.

Смородину моют, отделяют от веточек, разминают деревянной мялкой, заливают водой и кипятят. Затем процеживают, чтобы отделить кожицу и смена, в жидкость добавляют сахар, картофельный крахмал и еще раз доводят до кипения.

Овсяные хлопья вместе с сахаром, помешивая, нагревают на сковороде до карамелизации сахара и легкого подрумянивания хлопьев, укладывают в вазу и подают со смородинным супом.

Салат с грибами и помидорами

Ингредиенты: сто пятьдесят грамм консервированных грибов на выбор, три средних помидора, три средних луковицы, две столовые ложки оливкового масла, зеленый горошек, уксус – одна столовая ложка, зелень петрушки, специи.

Нарежьте грибы небольшими дольками, мелкие оставьте целыми, туда же нарежьте помидоры дольками, нашинкуйте лук и добавьте горошек. Перемешайте, заправьте оливковым маслом, уксусом и зеленью петрушки.

Полезные советы

  • Питайтесь пять раз в сутки;
  • Пейте чистую воду от двух литров;
  • Исключите из меню алкоголь и газированные напитки;
  • Запрещены: мучные изделия, сладкая и копченая пища;
  • Готовьте на пару варите;
  • Откажитесь от сахара и соли;
  • Не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Диета не рекомендуется при тяжелых физических нагрузках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (561 4,49 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/1300-kalorij.html

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП

1300 калорий в день меню

В жизни многих людей бывают периоды, когда происходит набор лишних килограммов. Этому может послужить несчетное множество причин, а вот- как убрать лишний вес, выбора не так уж много.

Да и процесс похудения у многих ассоциируется с длительным, трудоемким и затратным делом.

Особенно это касается тех, кто сутками напролет мучает себя в спортзале, изнемогая и теряя сознание от голода, имея при этом достаточно полезных и низкокалорийных продуктов питания.

А теперь представьте себе, что, питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Как такое возможно? Придерживаясь диеты, в которой насчитывается 1300 ккал.в день.

В сутки взрослому человеку необходимо 2000 ккал. Но с уменьшением употребления калорий, организм использует «старые запасы», тем самым используя отложившиеся жировые клетки.

В результате талия становится тоньше, а настроение – улучшается! Чтобы похудеть на меню 1300 калорий в день, нужно знать основные правила.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Всемирной организацией здоровья установлена минимальная норма потребления энергии в сутки организмом, и она составляет 1200 калорий. Правда, это не касается тех, кто профессионально занимается спортом или же задействует в работе тяжелый физический труд — для таких людей минимальная норма потребления энергии в сутки составляет полторы тысячи калорий.

В остальных случаях для обычных здоровых людей вполне достаточно 1300 калорий в день, учитывая, что в дневном рационе будет соблюдено сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

В данном случае организм сможет функционировать в обычном режиме, а лишний жир будет сжигаться сам по себе.

 Вот почему диета 1300 калорий имеет такую популярность, в особенности у женщин, которые постоянно стремятся к совершенству фигуры.

Допустимая длительность диеты 1300 калорий составляет от 5 до 14 дней, более долгий срок соблюдения данной диеты — к примеру, месяц — возможен лишь в том случае, если она проходит под наблюдением диетолога. Оптимальный рекомендуемый срок диеты 1300 калорий — одна неделя.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Меню на 800 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Следует отметить, что входить в диету может показаться достаточно сложным, даже если она полностью правильная — первые два дня голод будет ощущаться довольно остро, но в дальнейшем организм перестроится и привыкнет.

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил:

Первое: не менее пяти приемов еды в сутки.

Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи.

Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки.

Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов.

Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

  • польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
  • отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
  • помогает подкорректировать фигуру;
  • лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

Недостатки:

  • Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
  • При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
  • Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Меню на 1300 калорий в день на неделю

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из пары яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.

На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда.

Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, куриная котлета на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень, заправленный оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.

Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.

Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака (250 г), овощи запеченные или в пароварке (½ кабачка или ½ баклажана), имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): стакан апельсинового сока, вареное яйцо с кусочком диетической ветчины, черный чай.

На перекус (90 калорий): нектарин (персик или груша).

На обед (400 калорий): тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке, овощи (огурцы, помидоры, перец, редис, зелень). Смородиновый компот.

На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов.

На ужин (250 калорий): овощная запеканка из баклажан или кабачков, запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, кусочек диетической ветчины, травяной чай.

На перекус: грейпфрут, стакан йогурта без добавок.

На обед: овощной сельдереевый супчик, говяжьи котлеты на пару (100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.

На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).

На ужин: треска на пару (150 г), морковный салат с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тостов из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе (без сливок и молока).

На перекус: фруктовое желе (150 г).

На обед: голубцы с фаршем из говядины (200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.

На полдник мандарины (3 шт.)

На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный (150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: тарелка овсяной каши, можно с сухофруктами и ложечкой меда. Черный кофе.

На перекус: печеное яблоко, морс.

На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару (100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).

На полдник: курага (2 штуки), апельсиновый фреш.

На ужин: творог с фруктами (½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом (150 г), чай с лимоном.

На перекус: персик, йогурт без добавок.

На обед: куриный бульон (250 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов.

На полдник: фруктовое желе (клубника, черная смородина), фруктовый смузи.

На ужин: отварная индейка, овощи. Стакан кефира.

7 День диеты

На завтрак: апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша (150 г).

На перекус: апельсин, сухофрукты (немного).

На обед: суп-пюре из брокколи, кусочек зернового хлеба, ягодный морс.

На полдник: 2 мандаринки.

На ужин: овощное рагу с курицей (150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

Меню на 1300 калорий в день: составляем рацион

  1. Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
  2. Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.

  3. Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
  4. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
  5. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки.

    Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.

  6. Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
  7. Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.

  8. Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
  9. Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

 На какие результаты вы можете рассчитывать

Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится.

Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии.

Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/menyu-na-1300-kalorij-v-den-na-nedelyu-s-bzhu-pp/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.