Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

Содержание

Как набрать массу тела в домашних условиях

Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

Как набрать массу тела в домашних условиях

  1. Причины худобы
  2. Кто поможет
  3. Из чего масса тела
  4. Высококалорийные коктейли
  5. Спортивное питание
  6. Нагрузки
  7. Быстро
  8. Без химии
  9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется на для набора веса.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

  • Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
  • Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
  • Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
  • Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
  • Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

  • Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
  • Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
  • Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

  • Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
  • Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
  • Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
  • Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

Наименование % соотношениеКилограммы
1Мышцы4330
2Костная ткань, скелет12.18.5
3Кожные покровы и подкожный жировой слой8.76.1
4Кровь7.75.4
5Желудочно-кишечный тракт2.92
6Печень2.41.7
7Головной мозг1.81.3
8Легкие1.41
9Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%2014

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

  1. Это блендер.
  2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
  3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

Наименование продуктаГраммКалории
1Два желтка куриного яйца50161
2Сметана 20%150309
3Оливковое масло30269
4Конфитюр3055
5Апельсиновый сок10060
6Выжать пол лимона
7Итого:360854

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

Наименование продуктаГраммКалории
1Молоко 3.2 жирности250118
2Грецкие орехи50327
3Мёд50165
4Банан10095
5Овсяные хлопья50183
6Итого:500888

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок

Запомните 5 простых истин:

  1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
  2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
  3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
  4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
  5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

  1. Это исключить заболевания
  2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
  3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

Почему так?

Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.

Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.

Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?

Ответ прост, так же как и мужчинам!

Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать вес за неделю в домашних условиях?

Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

Клинически доказано, что для полноценного функционирования всех органов и систем человека необходимо нормальный вес. Так уж повелось, что ожирение или избыточный вес негативно отражается на здоровье человека. Однако недостающая масса тела таит в себе гораздо больше опасностей, чем ее переизбыток.

Как набрать вес за неделю? Это весьма интересный и в тоже время странный вопрос, поскольку многие люди годами пытаются сбросить лишние килограммы: кому-то мешают всего 1-2 кг, а для кого-то эта цифра достигает и всех 10 кг.

Однако существует группа людей, для которых набор 2 кг носит исключительно положительный характер, а если поправиться на все 10 кг – это означает стать красивее.

Ведь любой женщине или мужчине не очень хочется обладать костлявым телом.

Нехватка массы тела вредна абсолютно для каждого человека.

С одной стороны, худощавое телосложение позволяет носить девушке откровенные наряды, и придерживаться диетической системы питания и не пропадать в фитнес-центре, но если посмотреть на это с другой стороны – дефицит веса может спровоцировать возникновение огромного количества гинекологических заболеваний, вплоть до бесплодия. Парню же с худым телом еще сложнее — его считают дрыщем и хлюпиком. Ведь практически любой девушке нравится подтянутое и накачанное мужское тело.

Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как же быстро поправиться в домашних условиях, не нанося при этом вреда собственному организму.

Если ты сетевик то смотри отзывы vekrosta о платформе номер 1 по автоматизации.

Принципы грамотного набора веса

Важно помнить, что быстро набрать вес – это значит навредить своему здоровью. Стремительный набор недостающих килограммов может спровоцировать возникновение заболеваний органов и систем пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и прочие, не менее опасные недуги.

И для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Увеличение количества потребляемых калорий.
    Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
  2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты.
    Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
  3. Дробный и частый прием пищи.
    В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
  4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.
  5. Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено.
    Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
  6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела.
    Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки.
  7. Поменьше стрессов.
    Все мы знаем, что практически всегда нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

  • мясо и мясные изделия;
  • птица;
  • рыба и морепродукты;
  • кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
  • хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
  • наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
  • овощи и фрукты;
  • фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
  • крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • жиры животного и растительного происхождения;
  • некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерный рацион питания для набора веса

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

  1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.

  3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
  4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.

  5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

  1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
  2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.

  3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
  4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.

  5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

  1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
  2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.

  3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
  4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.

  5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

  1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.

  3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
  4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.

  5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

День пятый

  1. Завтрак №1 – омлет с добавлением бекона и овощей, тост со сливочным маслом и сыром, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – овощные котлетки со сливочным соусом и стаканчик сока.
  3. Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашечка компота.

  4. Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашечка киселя.
  5. Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, пара пряников и чашечка какао.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и горсть галетного печенья.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sistemy-pitaniya/kak-nabrat-ves-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность.

Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет.

Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

  • APS Mesomorph →
  • Finaflex Stimul8 →
  • Gold Star Black Annis →

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем.

Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nabrat-massu/

Правила набора мышечной массы: 5 секретов

Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела
9 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      Не зря название статьи подчёркивает именно мышечной массы, потому как увеличения веса за счёт жира, пользы никому не принесёт, как для здоровья так и для красоты фигуры, исключением есть любители сумо, но таких надеюсь критически малое количество

Источник: https://bombatelo.ru/pravila-nabora-myishechnoy-massyi-5-sekretov/

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

› Диета

13.11.2019

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ).

Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого.

При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

Яйца

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Обед

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

Ужин

Набор продуктов:

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Диета и упражнения для желающих набрать вес Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/est-chtoby-nabrat-ves

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.