Правила стройности от Ирины Турчинской

Содержание

Похудение от ирины турчинской

Правила стройности от Ирины Турчинской

Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу. Диета Ирины – один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный.

Ирина Турчинская — опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса.

Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим. Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат.

В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки , а еще увеличивается эластичность сосудов.

Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта.

ТРЕНИРОВКА 1

За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании. Первые три недели калорийность рациона сокращается до калорий.

Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:. На втором этапе диеты калорийность снижается до калорий, на третьем – до Ниже этого показателя опускаться нельзя.

По словам Ирины, очень важно завтракать полноценно. Мои две любимые крупы — овсянка на утро, перловка на обед.

Длительность каждого из этапов – три недели. Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать калорий. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными.

Как похудеть: 32 совета от Ирины Турчинской

Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня. Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет.

Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку. Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию. Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения.

Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса. Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов.

Самые популярные статьи

Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. Вы будете получать подборку полезных статей о здоровом питании, полезных упражнениях, а также проверенные диеты и скидки на курсы.

ТОП комментаторов. Лучшие статьи.

Секреты похудения на бесслизистой диете — необычные факты целебной системы Подробнее. Зачем нужны анализы на гормоны при избыточном весе? Что важнее при потере веса: килограммы или сантиметры?

Тема: Истории. Звездная история Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет.

Правила похудения — путь к стройности Самое главное — настрой Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом.

Три кита Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Фитнес-упражнения от Ирины Турчинской для похудения

Не ждите быстрых результатов За месяц потерять 30 кг нельзя. Озвучьте свои намерения Да, расскажите о них хотя бы своим родным — это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Заведите дневник Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения , что едите. Анализируйте свой рацион Что вы едите?

Учитесь жить в гармонии с собой Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Не делайте из еды культ Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Сделайте физические нагрузки нормой В день выделяйте на них минимум час. Принципы питания на диете Основные правила Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать.

В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи — завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак ккал Сварить кашу с вечера время варки — около пяти минут Добавить смесь семян можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные и изюм За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.

При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда Вместо овсянки можно брать перловку Ежедневно съедайте г любых фруктов и г любых овощей — так вы получаете весь набор витаминов и минералов.

Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть г в готовом блюде — например, гарнир г и белковое блюдо г. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет.

Особенности методики от Ирины Турчинской по сбросу веса

Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе. На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.

Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.

Самые полезные продукты — те, которые приготовили сами лично по своим рецептам.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата

Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами — так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо. Программа коррекции веса Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

Результат за три недели — потеря веса от 3 до 5 кг Первый этап.

Минус калорий Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах ккал уменьшаем ее на На завтрак отводится калорий В меню непременно должны быть углеводы и белки.

Обед — калорийность Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. Перекус на калорий Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

На ужин выделяется ккал Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна. Второй этап. Минус еще ккал Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе ккал Третий этап.

Минимум калорий Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до ккал.

На выход 63 дня диеты — это еще не вся жизнь, конечно. Ни дня без спорта Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Что запомнить: Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.

Вы должны постоянно считать калории.

Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории.

Источник: https://all-dieta.ru/pohudenie-ot-irini-turchinskoy.php

Правила стройности от Ирины Турчинской

Правила стройности от Ирины Турчинской

Здравствуйте, дорогие друзья. Диета Ирины Турчинской стала особенно интересовать ее поклонников после того, как Ирина появилась в качестве эксперта в шоу «Взвешенные люди». Сегодня мы с вами узнаем, что помогает этой обаятельной женщине всегда оставаться в форме.

Звездная история

Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет. В какой мере, он стал ее судьбой не только в профессиональном плане .

Буквально в тренажерном зале Ирина встретила своего будущего мужа, Владимира Турчинского. Счастливый брак с этим известным шоуменом, рекордсменом в силовых видах спорта продлился 12 лет, до преждевременной смерти Владимира в конце 2009 года.

За годы ее деятельности в области фитнеса у нее набрался весомый список наград, достижений, титулов, наработок. В более молодые годы она окончила Институт физкультуры, стала вице-чемпионкой Москвы и МО по бодифитнесу.

А в последнее время известна как wellness-коуч, диетолог, автор методики коррекции веса, в которой объединены психология и физиология, и системы тренировок «3 возраста», рассчитанной на возраст 18+, 30+ и 40+.

Также ее знают, как наставника в шоу канала СТС «Взвешенные люди». Кроме того, Ирина автор книг, публикаций и статей, посвященных здоровому образу жизни, правильному питанию и фитнесу.

В чем же состоит метод Турчинской? Как выясняется, все довольно просто. И вместе с тем сложно. Парадокс? Совсем нет.

Самое главное – настрой

Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.

Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.

Три кита

Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Не ждите быстрых результатов

За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.

Кроме того — ставьте реальные цели. Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.

Озвучьте свои намерения

Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.

Заведите дневник

Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения, что едите. Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.

Анализируйте свой рацион

Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.

Учитесь жить в гармонии с собой

Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.

Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.

Не делайте из еды культ

Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.

Сделайте физические нагрузки нормой

В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.

Основные правила

  • Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак

350 ккал

Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)

Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм

За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.

При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда

Вместо овсянки можно брать перловку

  • Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.
  • Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
  • Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.
  • На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
  • Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
  • Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам. Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.

Программа коррекции веса

Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

В основе – постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.

Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг

Первый этап. Минус 500 калорий

Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.

50% составляют углеводы, 35% — белки и 15% — жиры – примерно также, как и при обычном рационе.

На завтрак отводится 300 калорий

В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.

Обед — калорийность 500

Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир. Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.

Перекус на 100 калорий

Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

Лучше 30 г безе, мармелада, пастилы или зефира, чем кусочек торта (100 ккал – это столовая ложка торта, остановитесь ли вы на этом?)

На ужин выделяется 400 ккал

Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна.

Калории — 300 белков (мясо) и 100 овощей. В салаты можно добавлять масло.

Второй этап. Минус еще 300 ккал

Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал

Третий этап. Минимум калорий

Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал.

«Отъедательный» день

Чтобы не впасть в депрессию от такого сурового ограничения себя в еде, Ирина разрешает делать раз в месяц разгрузочные дни, когда можно есть все, что хочется, но не более чем на 2500 ккал. При этом она советует хорошо подумать – сумеете ли вы удержаться в их рамках и на завтра снова вернуться к диете или сорветесь?

«Отсыпательный» день

Периодически можно снимать строгие ограничения, забывать о тренировках и домашних делах, отводить детей к бабушке, предупреждать домашних о том, что вам нужен покой и посвящать этот день себе любимой (любимому).

На выход

63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.

Ни дня без спорта

Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.

Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:

И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.

Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.

Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.

Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.

Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.

А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.

Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.

Что запомнить:

  • Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.
  • Вы должны постоянно считать калории.
  • Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками (чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории).
  • Для достижения результата необходимы физические нагрузки, лучше, если это будет тренажерный зал.

Источник: https://tvoy-ves.ru/dieta-iriny-turchinskoj/

Упражнения от Ирины Турчинской для похудения + видео

Правила стройности от Ирины Турчинской

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит.

Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

  • учёба в Академии физической культуры;
  • работа инструктором в фитнес-клубе;
  • пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
  • должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
  • руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Сама Ирина выглядит просто замечательно

Но самое интересное — это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом.

Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Особенности свекольной диеты для снижения веса: https://medvoice.ru/osobennosti-svekolnoy-dietyi-dlya-snizheniya-vesa/

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

  • тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
  • тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений — «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца — трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
  • чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
  • обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов — «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

  1. Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 — вверх.

    Разогрейте плечевой пояс

  2. Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.

    Подготовьте к нагрузке ноги

  3. Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.

    Немудрёное упражнение настроит икры на работу

  4. Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.

    Не забудьте про живот и бока

  5. Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

    Суставам тоже нужна разминка

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Сделать выпрыгивание непросто, зато оно задействует сразу несколько групп мышц

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Упражнения для похудения рук: https://medvoice.ru/spinka-kak-kartinka-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-spinyi-i-plech/

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Работают мышцы рук, груди и плеч

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения.

Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц — по 20.

Идёт усиленная нагрузка на ягодицы и бёдра

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем — 1 минуту.

Живот будет проработан великолепно

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Спина и руки укрепятся на глазах

Исходное положение — лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга — будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц — 20.

Складывание — очень энергозатратное упражнение

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения — выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку — вдох.

Высокая планка

Ваша задача — «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Ещё одно упражнение, влияющее на множество мышц разом

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Спина и плечи получат хорошую нагрузку

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Поначалу можете пользоваться более лёгкой табуреткой

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Напрягите ягодицы, мышцы бедра и пресса

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Помимо бёдер и ягодиц упражнение поможет проработать бока и сделать талию тонкой

Хождение на руках

Цигун для похудения: https://medvoice.ru/tsigun-dlya-pohudeniya-dyishim-i-stanovimsya-stroynee/

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Согласитесь, это даже весело!

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Среди экспертов реалити-шоу Ирина оказалась неспроста: о похудении она знает всё

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве.

Не делайте из пищи ни культа, ни врага — научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания.

Можно из звёзд ТВ, а можно — из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь.

А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило.

И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Источник: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ot-irinyi-turchinskoy-30-minut-dlya-velikolepnogo-rezultata/

Диета Ирины Турчинской

Правила стройности от Ирины Турчинской

Тем, кому необходимо скорректировать вес в преддверии какого-нибудь грандиозного мероприятия, мегаважного события или праздника вполне подойдет авторская диета Ирины Турчинской. Известный фитнес-тренер и гуру по вопросам разумного похудения она создала свою сбалансированную методику как раз для тех, у кого есть время, желание и проблема лишнего веса.

Диета от Ирины Турчинской: на балансе

В детстве Ирина была совсем неспортивным ребенком. Даже когда родители отдали ее в спортивную школу девочка была больше увлечена музыкой нежели спортивными достижениями.

И, конечно, никто не мог предполагать, что в будущем она найдет свое призвание в сфере индустрии красоты и здоровья, будет решать чужие проблемы похудения и станет не только известным фитнес-инструктором, но и диетологом, ресторатором и чемпионкой.

Авторская методика для похудения от известной модели в прошлом и популярного фитнес-инструктора в настоящем основана на не совсем привычном для классической диетологии 4-хразовом питании и включает: три основных приема пищи и один полезный перекус в середине дня. Причем последний раз что-то съесть можно за 3 часа до сна.

Чтобы похудеть, важно не только придерживаться режима питания, соблюдать размеры порции еды, но и обращать внимание на ее качественный состав. Другими словами, Ирина Турчинская предлагает всем худеющим на ее диете правильно распределять белки, простые и сложные углеводы, жиры по приемам пищи.

Если завтрак может быть смешанным, только белковым или только углеводным на выбор, то в обед можно позволить себе медленные углеводы и белок. Но главное условие успешного и эффективного похудения – это правильные белковые ужины. Такая еда легко усваивается, малокалорийна, а на ее переваривание организм затрачивает массу энергии, что и ведет к снижению веса.

Также при похудении по диете от Ирины Турчинской важно съедать достаточное количество клетчатки, которой богаты свежие, тушеные или запеченные фрукты и овощи.

Клетчатка – эффективный натуральный энтеросорбент, который позволяет быстро насытиться меньшими порциями еды, долго переваривается и способствует очищению организма.

Сама фитнес-тренер ежедневно употребляет не менее 500 г фруктов и овощей, а также листовые салаты и свежую зелень.

Как держит вес и форму сама Ирина Турчинская

В повседневной жизни Ирина питается простыми блюдами, которые готовят в каждой семье. Завтрак телеведущей и тренера составляют чаще всего каши на воде (перловка, овсянка, гречка) с сухофруктами или кунжутными семечками. По мнению тренера, такой прием пищи надолго заряжает энергией и насыщает без чувства тяжести в желудке.

Обед известного фитнес инструктора – это максимально калорийный и сытный прием пищи из всех за сутки. Обычно на обед Ирина выбирает постное мясо и медленные углеводы. А вот ужин делает максимально облегченным выбирая или птицу, или рыбу с овощами в любом виде.

Но даже на собственной сбалансированной диете фитнес-гуру Ирине Турчинской не чужды и обычные женские слабости. Например, она не исключает из рациона сладости, отдавая предпочтение горькому шоколаду, сухофруктам, безе, пастиле, натуральному мармеладу и зефиру. Но, как и цельнозерновой хлеб позволяет себе быстрые углеводы только в первой половине дня.

Не запрещает себе спортсменка и послабления в еде во время праздников, отпуска или встреч со старыми друзьями. Однако, как профессиональный тренер Ирина Турчинская считает, что подобные поблажки организму необходимы и чит-мил еще никому не навредил ни на одной диете.

Как похудеть на диете Ирины Турчинской

Для тех, кто хочет гарантированно похудеть на 5 – 6 кг за 4 недели Ирина Турчинская предлагает соблюдать определенное меню на ее диете. Оно ограничено по энергоемкости и сокращено до 1200 ккал. Но при этом человек, придерживающийся его, не испытывает приступы острого голода.

Завтрак:

  • или каша с сухофруктами и тыквой (углеводный),
  • или запеканка из 2% творога (белковый),
  • или бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба со слабосоленой рыбой, листовым салатом, помидором и вареным яйцом (смешанный).

Энергетическая ценность завтрака – 300 килокалорий.

Обед:

  • на первое ­– вегетарианский борщ или овощной суп-пюре;
  • на второе – или тефтели, или котлеты, или биточки из птицы (рыбы), или мясо с гарниром из овощей.

Энергетическая ценность обеда – 400 килокалорий.

Полдник:

  • или запеченный (свежий) фрукт,
  • или распаренные сухофрукты,
  • или натуральный йогурт.

Энергетическая ценность – максимум 200 килокалорий.

Ужин:

  • рыба или птица с запеченными и свежими овощами,
  • овощная икра.

Энергетическая ценность – 300 килокалорий.

Тем, кто худеет Ирина рекомендует соблюдать принципы правильного и здорового питания, и делать рацион максимально разнообразным. Это позволит избежать рутины и пищевых срывов, худеть и меняться в лучшую сторону с удовольствием.

В частности, она рекомендует по возможности чаще включать в рацион бобовые – ценный источник растительного белка и клетчатки. А также, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую лапшу и макароны из амарантовой муки.

Хлеб рекомендован только цельнозерновой и только на завтрак. Если его употреблять в остальные приемы пищи, то это будет замедлять пищеварительные процессы и тормозить похудение.

О чем рекомендует забыть диета Ирины Турчинской, желательно, навсегда – это:

  • любые полуфабрикаты (готовые пельмени, пиццы, блинчики, вареники, чебуреки, наггетсы);
  • колбаса, сосиски, ветчина;
  • пакетированные соки;
  • все газированные напитки (даже с пометкой «диетические»).

Секрет красивой фигуры самой Ирины Турчинской – это не только ее сбалансированная диета, но и регулярные физические нагрузки. Всем, кто худеет, она советует обязательно включать через «не хочу» в свой диетический рацион разноплановые тренировки. 

  1.      Кардионагрузки – активная ходьба или плавание, беговая дорожка или коньки. 
  2.      Работу с собственным весом – все варианты легендарной «планки», отжимания.
  3.      Силовые нагрузки – упражнения с гантелями, бодибаром или тем, что может их заменить.

Чтобы избежать разочарований на диете для похудения, Ирина Турчинская рекомендует всем худеющим для начала узнать, как выбрать правильную диету, полностью подходящую и комфортную. А также, как правильно взвешиваться. Поскольку цифры весов – показатель очень относительный и не объективный.

Девушки с одинаковым ростом и весом в 57 кг могут выглядеть абсолютно по-разному. Ведь вес – это не только жир, но и кости, мышцы, вода, внутренние органы, содержимое кишечника, биологические жидкости и т. п. Большую роль играет и телосложение. Поэтому при диете ориентироваться надо на самочувствие и соотношение жира и мышц в организме.

В свою очередь, администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует учитывать при приготовлении еды калорийность продуктов, чтобы энергетическая ценность суточного рациона была ниже расходуемой энергии.

Источник: https://vse-pro-dieti.com/avtorskie-diety/201-dieta-iriny-turchinskoj

Система тренировок «3 Возраста»

Правила стройности от Ирины Турчинской

В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.

Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.

Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) — вот, что лежит у истоков лишнего веса.

Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода.

Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

  • «18+» — от 18 до 29 лет;
  • «30+» — от 30 до 39 лет;
  • «40+» — от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.

Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц.

При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением.

Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат.

Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Общие рекомендации системы тренировок «3 Возраста»

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

  • При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
  • При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

Смотреть видео-тренировки

Источник: https://turchinskaya.ru/fitnes-i-sport/sistema-trenirovok/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.