Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

Программа

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты.

Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше.

Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

Источник: http://presentway.com/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-tyuremnyx/

Пол Уэйд: тренировка заключённых по программе воркаута

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

Когда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.

Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой.

В своей книге «Тренировка заключенных» он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание.

Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.

В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело.

Тренировки он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках.

Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).

Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.

Пол Уэйд и его программа тренировок

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).

Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.

Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.

Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому

Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.  

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/pol-uejd/

Тренировка заключенных. Тренируйся, как американский заключенный

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

” Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов.

А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми !”
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.

статьи

  • Особенности тренировки в тюрьме
  • Принципы тренинга в ограниченном пространстве
  • Примеры программ тренировок

Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)

Особенности тренировки в тюрьме

” В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре .”

Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.

Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).1.

Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)5.

“Мостик” (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)

Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме

Принципы тренинга в ограниченном пространстве

1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.2.

Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой.

Только так можно приобрести “настоящую, а не показушную силу”.3. Правильная техника. Выполнение упражнений без “читтинга”, рывков и “отбивов”. Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2.

То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в “конечной фазе”. Этот прием хорошо усложнит “легкие упражнения” и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во “взрывной манере”.4. Отдых между подходами.

Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.

Тренировочная зона. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как “Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Тренировки в тюрьме. Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Индийские отжимания

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Отжимания в стойке на руках

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Отжимания на одной руке

Просто делай так, как показано на рисунке.

Подтягивания

Подтягивания приводят в работу широчайшие мышцы спины (ты их знаешь под словом «крылья»), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечье.

Варианты подтягиваний

Подтягивания обратным хватом

Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Подтягивания «коммандо»

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.

Узкий/широкий хват

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.

Подтягивания на полотенце

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.

Подтягивания «печатная машинка»

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Подтягивания на одной руке

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Приседания

Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Добавь веса

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Приседания с прыжком

Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Приседания «пистолетом»

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Варианты подъема ног в висе

Подъем прямых ног

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

  • присядь, положи руки на пол перед собой;
  • отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
  • сразу же верни ноги в обратное положение;
  • подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Источник: https://interesnyefakty.com/stati/treniruysya-kak-amerikanskiy-zaklyuchennyy

Пройти курс по программе

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда
Спорт и Фитнес

“Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной”.

Это – отрывок из книги “Тренировка заключенных”. Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке.

Вес собственного тела – это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами.

Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности – от элементарного до уровня мастера.

  1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
  2. Приседания (от подъема ног в позе “березка” (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
  3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
  4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
  5. Мосты (от коротких мостов – подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
  6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы – а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Интересно провести на себе такой эксперимент – если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

 Экологичность цели

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

  1. УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ (приседания)

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    1. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    2. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
    3. Шлифовка вашей техники

    УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 30 секунд
    2. Продвинутый уровень: 1 минута
    3. Условие перехода: 2 минуты
  2. УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

    УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА

    1. Начальный уровень: 10 секунд
    2. Продвинутый уровень: 30 секунд
    3. Условие перехода: 1 минута
  3. УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 30 секунд
    2. Продвинутый уровень: 1 минута
    3. Условие перехода: 2 минуты

    Стоимость этапа — 1200.00 ₽

  4. УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

    1. Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    Стоимость этапа — 1300.00 ₽

  5. УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

    УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

    • Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
  6. УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (узкий хват)

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (ноги вместе)

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

    • Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений
  • 35220
  • 07 июля 2015, 21:41

Источник: https://smartprogress.do/goal/118206/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.