Сила быстрых и медленных мышечных волокон

Содержание

Быстрые мышечные волокна

Сила быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным.

Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные.

И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа). Последние являются промежуточным вариантом.

  • Быстрые волокна, которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми, в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
  • Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%.

Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%.

Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

  • Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, сколько раз нужно заниматься в неделю написано в этой статье.
  • Что такое Жим Арнольда, в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.
  • Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

    Как узнать соотношение быстрых и медленных волокон?

    Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

    • Сделайте пятиминутную разминку.
    • Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.
    • Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

    После этого можно оценить результаты.

    Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон. Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50. Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

    Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

    Быстрые мышечные волокна и их тренировка

    Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

    Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

    Длительность выполнения упражнений – не больше минуты, отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

    Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон, поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

    Базовые упражнения для роста мышц

    Базовые упражнения направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

    • становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
    • приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
    • жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
    • жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
    • жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

    Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц.

    Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас.

    Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

    Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов. Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

    Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

  • Трицепс – это трехглавая мышца, требующая к себе особого внимания и проработки в спортзале. Все самые лучше упражнения на трицепс Вам доступны на нашем сайте.
  • Варианты проработки трапеции Вам доступны по этой ссылке.
  • А посмотреть программы тренировок на массу Вы можете тут: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-massu/bazovy-e-uprazhneniya/programmy-trenirovok-na-massu.html.
  • Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

    Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями.

    У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления.

    Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

    Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

    Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

    Источник: http://bodybestclub.com/raznoe-dlya-zdoroviya/information/bystrye-myshechnye-volokna.html

    Типы мышечных волокон I Как их тренировать?

    Сила быстрых и медленных мышечных волокон

    Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

    Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

    В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

    ГМВ vs ОМВ

    Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

    Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

    Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

    ГМВ (белые)

    Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ.

    Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена.

    Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены.

    Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

    ОМВ (красные)

    Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок.

    Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину.

    Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

    К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

    Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах.

    У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных.

    И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.

    Тренировка мышечных волокон

    Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

    Гликолитические волокна

    Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

    Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

    Окислительные волокна

    Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.

    Волокна на наглядном примере

    Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто.

    Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы.

    Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира.

    Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

    Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/tipy-myshechnyh-volokon-trenirovka/

    Быстрые и медленные мышечные волокна – в чём различия

    Сила быстрых и медленных мышечных волокон

    Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

    Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

    Что такое мышцы?

    Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

    Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.

    Медленные (красные) мышечные волокна

    Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы.

    Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин.

    Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

    Когда включаются в работу ММВ

    ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

    • длительный бег (марафонский бег)
    • плавание
    • езда на велосипеде
    • прыжки на скакалке
    • занятия на кардиотренажёрах
    • статические упражнения

    Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

    Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

    Тренировка ММВ направлена на:

    • увеличение выносливости
    • избавление от жира
    • увеличения количества кровеносных капилляров

    Быстрые (белые) мышечные волокна

    По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе.

    Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета.

    Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

    Но белые мышечные волокна также бывают разными.

    подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

    Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

    подтип 2Б или истинные БМВ

    Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

    Когда включаются в работу БМВ

    Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

    • бодибилдинг
    • пауэрлифтинг
    • тяжелая атлетика
    • спринтерский бег и плавание
    • боевые искусства

    Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

    Тренировка БМВ направлена на:

    • увеличение силы
    • увеличение мышечной массы

    Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

    На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

    Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка.

    Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле.

    Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

    Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

    Как определить какие мышечные волокна преобладают

    Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

    • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
    • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
    • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
    • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

    Интерпретация результатов теста

    Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
    меньше 7-8 повторенийбыстрые мышечные волокна
    9 повторенийравное количество волокон двух типов
    больше 10-12 повторениймедленные мышечные волокна

    Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

    Источник: https://vimo.fitness/tipy-myshechnyh-volokon/

    Типы мышечных волокон

    Сила быстрых и медленных мышечных волокон

    Мышца содержит различные типы мышечных волокон, которые отличаются по своим функциям.

    Мышечные волокна разделяют на два типа:

    1. Красные (медленные волокна, или волокна типа I). Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами. Для ресинтеза АТФ используется преимущественно кислородный механизм. Поэтому красные волокна обладают высокой аэробной и ограниченной анаэробной способностью. Красные волокна работают относительно медленно, но не так быстро устают. Они способны поддерживать работу длительное время. Это важно для выносливости.
    2. Белые (быстрые волокна, или волокна типа II). В белых мышечных волокнах содержание капилляров умеренное. Ресинтез АТФ идет преимущественно анаэробно за счет фасфатного и лактатного механизма. Поэтому белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной. Они быстро работают и быстро устают. Белые волокна могут производить энергичные взрывные упражнения в течение короткого периода времени. Это важно в скоростно-силовых видах спорта — спринтерский бег, метание, прыжки, борьба, тяжелая атлетика. Белые волокна делятся на тип IIа и IIb. Волокна IIb чисто анаэробные. Волокна IIа обладают высокой анаэробной и аэробной способностью ресинтеза АТФ. Волокна IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость.

    Каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом. Чем больше быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами.

    Не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон у мужчин и женщин. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.

    Под действием тренировок белые волокна могут превратиться в красные. Спринтер может превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества.

    Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки скоростно-силового характера. С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы.

    Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.

    Устройство мышечного волокна

    Мышечное волокно является структурной единицей мышечной ткани, которое состоит из:

    • миофибрилл (сократительных элементов);
    • митохондрий (энергопродукция);
    • ядер (регуляция);
    • сарколемы (соединительно-тканной оболочки);
    • саркоплазматический или эндоплазматический ретикулум (депо кальция, необходимого для возбуждения миофибриллы);
    • капилляры (поставка питательных веществ и кислорода).

    Типы волокон

    У людей все волокна скелетных мышц имеют разные механические и метаболические свойства. Различные типы мышечных волокон определяют по максимальной скорости их сокращения (быстрой и медленной) и главного метаболического пути, который они используют для образования АТФ (окислительный и гликолитический). Мышечные волокна в целом делятся на:

    1. I тип: медленные окислительные (МО) – медленные, тонкие, слабые, неутомляемые мышечные волокна. Низкий порог активации мотонейрона. Волокна I типа хорошо кровоснабжаются и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). Они также отличаются наличием многочисленных крупных митохондрий, содержащих ферменты окислительного фосфорилирования. Хотя в медленных волокнах больше миозина, чем в быстрых мышечных волокнах, они содержат меньше фермента АТФазы и медленнее сокращаются. Иннервация обеспечивается малыми альфа-мотонейронами спинного мозга. Благодаря низкой скорости сокращения они больше приспособлены к длительным нагрузкам, что, например, очень важно для поддержания позы.
    2. II тип: быстрые гликолитические волокна – толще, чем мышечные волокна I типа, отличаются быстрыми сокращениями, развивают большую силу и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина. В литературе они описываются как белые волокна. В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления и больше миофибрилл. Эти миофибриллы отличаются меньшим содержанием миозина, который, однако, сокращается быстрее и лучше метаболизирует аденозинтрифосфат (АТФ). Кроме того, в этих волокнах лучше выражен саркоплазматический ретикулум. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную работу. Иннервация осуществляется большими альфа-мотонейронами спинного мозга. Эти волокна делятся на:
    • IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) или просто быстрые окислительные – промежуточные волокна, средней толщины. Более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. Способны к выраженному сокращению, при этом развивают среднюю силу. Источниками энергии являются как окислительные, так анаэробные механизмы (быстрые окислительные волокна).
    • IIb тип: быстрые гликолитические волокна (БР) – крупные, быстрые, сильные, быстроутомляемые мышечные волокна, с высоким порогом активации мотонейрона. Активируются при кратковременных нагрузках и развивают большую силу. Получают энергию через процессы анаэробного окисления, источником энергии является гликоген. В этих волокнах обнаруживают большое количество гликогена и мало митохондрий.

    Поскольку скорость сокращения самых быстрых мышечных волокон несколько выше, чем скорость сокращений волокон IIb типа, самые быстрые волокна называются в литературе волокнами IIх типа.

    Иногда выделяют волокна IIс типа — эти волокна не похожи на волокна ни I, ни II типа. Они проявляют как окислительную, так и гликолитическую активность и представлены лишь в небольшом количестве (около 1%). В зависимости от типа тренировок они могут переходить в волокна I или II типа.

    Мышечные волокна возбуждаемые одним мотонейроном входят в состав одной двигательной единицы (ДЕ). Ске­летные мышцы человека состоят из ДЕ всех трех типов. Одни из них включают преимущественно медленные ДЕ, другие — быстрые, третьи — и те, и другие.

    Критерий разделенияI типаIIa типаIIb типа
    Скорость сокращения (определяется по миозиновой АТФ-азе)Медленные (частота нервных импульсов до 25 Гц)Средняя (25-50 Гц)Быстрые (частота нервных импульсов 50-100 Гц)
    Обмен веществ (определяется по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий: сукцинатдегидрогеназе или СДГ)Окислительный (с кислородом)СмешанныйГликолитический (без кислорода)
    Цвет (зависит от количества миоглобина)Красные (много миоглобина и митохондрий)Светло-красный (красный)Белые (мало миоглобина и митохондрий)
    Порог активацииНизкийСреднийВысокий
    Диаметр50 мкм80 мкм100 мкм
    Утомление (при постоянной нагрузке)Снижение силы на 50% через несколько часовСнижение силы на 50% через 10 мин.Снижение силы на 50% через 1,5 мин.

    На изображении показано строение скелетной мышцы (кликните для увеличения изображения)

    Быстрые и медленные мышечные волокна

    Классифицируются по активности фермента миозиновой АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Волокна, содержащие миозин с высокой активностью АТФ-азы, относят к быстрым волокнам, а те, что содержат миозин с более низкой активностью АТФ-азы, – к медленным.

    Активность АТФ-азы наследуется и тренировки не влияют на соотношение быстрых и медленных волокон. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков.

    Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ.

    В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее и, соответственно, сильнее.

    Медленные окислительные волокна содержат множество митохондрий и обладают высокой способностью к окислительному фосфорилированию. Эти волокна могут содержать значительное количество липидов, но меньшее количество гликогена. Большая часть АТФ, произведенного такими волокнами, зависит от снабжения крови кислородом и топливных молекул.

    Эти волокна окружают многочисленные капилляры. Они также содержат большое количество связывающего кислород миоглобина, который увеличивает поглощение кислорода тканями и способствует небольшому внутриклеточному накоплению кислорода.

    Миоглобин придает темно-красный цвет, поэтому окислительные волокна часто называют красными мышечными волокнами.

    В быстрых волокнах, также названных гликолитическими волокнами, напротив, содержится мало митохондрий, но они обладают высокой концентрацией гликолитических ферментов и большим запасом гликогена.

    Из-за ограниченного использования кислорода их окружает относительно небольшое количество капилляров, и они содержат мало миоглобина.

    Их называют белыми мышечными волокнами вследствие их более светлого цвета по сравнению с красными окислительными волокнами.

    При легкой нагрузке (ходьба, прогулка на велосипеде, бег трусцой) энергия поставляется за счет аэробной системы — окисление жиров в мышечных волокнах типа I. Запасы жира неисчерпаемы.

    При нагрузке средней мощности (бег, езда на велосипеде) в мышечных волокнах типа I помимо окисления жиров растет доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку 1-2 часа. За это время происходит полное истощение запаса углеводов.

    При повышении интенсивности работы (соревновательный бег на 10 км) включаются мышечные волокна типа IIа и окисление углеводов становится максимальным. Энергообеспечение идет за счет кислородного механизма, но и лактатная система вносит свой вклад.

    Организм перерабатывает молочную кислоту с той скоростью, с какой ее производит. Если уровень интенсивности и доля участия лактатной системы в энергообеспечении продолжают расти, молочная кислота накапливается и быстро истощаются запасы углеводов.

    Такая нагрузка может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.

    Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или при выполнении интервалов с высокой интенсивностью включаются мышечные волокна типа IIb. Энергообеспечение идет полностью анаэробным путем. Источник энергии — исключительно углеводы. Показатели молочной кислоты сильно возрастают. Продолжительность нагрузки не может быть большой.

    Интенсивность нагрузкиАктивные волокнаИсточники энергииЭнергетические системы
    НизкаяТип IЖирыКислородная
    СредняяТип I + IIаЖиры и углеводыКислородная и лактатная
    ВысокаяТип I + Тип IIа + IIbУглеводыЛактатная и фосфатная

    Гликолитические волокна, как правило, намного больше в диаметре, чем окислительные волокна. Чем больше диаметр, тем больше максимальное растяжение, которого они могут достичь (то есть тем они сильнее).

    Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата.

    Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения.

    Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

    По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:

    1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
    2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
    3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название.

    У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные.

    Также возможен переход промежуточных волокон в окислительные. При силовых тренировках промежуточные волокна могут переходить в гликолитические.

    При этом соотношение медленных и быстрых волокон генетически предопределено практически не меняется вне зависимости от тренировок (переход не более 1-3%).

    Смотрите также

    Источник: https://JustSport.info/fitness/tipy-myshechnykh-volokon

    Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

    Сила быстрых и медленных мышечных волокон

    Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии.

    Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы.

    Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна.

    Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

    Первая неделя на быстрые мышечные волокна

    Понедельник спина

    • Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

    Вторник грудь

    • Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
    • Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

    Среда ноги

    • Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

    Четверг плеч

    • Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
    • Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
    • Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
    • Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

    Пятница руки

    • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
    • «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
    • Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

    Вторая неделя на медленные мышечные волокна

    Понедельник спина

    • Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
    • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
    • Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
    • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
    • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
    • Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

    Вторник плечи

    • Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
    • Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
    • Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
    • Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
    • Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

    Среда грудь

    • Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
    • Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
    • Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
    • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
    • Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
    • Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

    Четверг ноги

    • Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
    • Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
    • Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
    • Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
    • Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

    Пятница руки

    • Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
    • Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
    • Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
    • Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
    • Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
    • Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

    Источник: https://sportarius.ru/2016/07/07/programma-trenirovok-na-bstre-i-medlenne-mshetchne-volokna/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.