В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Продукты с содержанием фолиевой кислоты: таблица продуктов

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота в продуктах.

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

  • регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
  • участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
  • поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
  • стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
  • участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
  • регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
  • имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
  • стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

  • прерывание беременности на раннем сроке;
  • внутриутробные нарушения в развитии плода;
  • анемия;
  • плацентарная недостаточность;
  • преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Фолиевая кислота для беременных.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

  • с рождения до 1 года — 0,05 мг;
  • 1-3 года — 0,07 мг;
  • 4-6 лет — 0,1 мг;
  • 6-10 лет — 0,15 мг;
  • взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
  • беременные женщины — 0,4 мг;
  • во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

  • половом созревании;
  • продолжительном воздействии ультрафиолета;
  • тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
  • нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

Таблица суточной потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

НазваниеСколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго43 (0,04)
Грейпфрут38 (0,04)
Мандарины30 (0,03)
Кокос26 (0,03)
Киви25 (0,03)
Клубника, земляника24 (0,02)
Черешня, вишня25 (0,03)
Гранат16 (0,02)
Папайя14 (0,01)
Малина8 (0,008)
Персик7 (0,007)
Яблоко6 (0,006)
Свекла110 (0,11)
Авокадо89 (0,09)
Цветная капуста63 (0,06)
Брокколи57 (0,06)
Спаржа52 (0,05)
Баклажаны22 (0,02)
Сладкий перец23 (0,02)
Картофель14 (0,01)
Стручковая фасоль11 (0,01)
Морковь8 (0,008)
Кинза194 (0,19)
Ламинария180 (0,18)
Петрушка150 (0,15)
Укроп68 (0,07)
Листья салата46 (0,05)
Лук30 (0,03)
Рукола13 (0,01)
Миндаль240 (0,24)
Семена подсолнечника228 (0,23)
Фундук50 (0,05)
Семена льна10 (0,01)
Кешью98 (0,1)
Семена тыквы58 (0,06)
Горох229 (0,23)
Овсянка56 (0,06)
Нут, кукуруза42 (0,04)
Пшено38 (0,04)
Гречка30 (0,03)
Перловка19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

НазваниеСколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья240 (0,24)
Печень свиная110 (0,11)
Баранина50 (0,05)
Шпик свиной30 (0,03)
Печень трески48 (0,05)
Семга30 (0,03)
Чавыча35 (0,04)
Окунь, карп, судак18 (0,02)
Форель15 (0,02)
Палтус14 (0,01)
Сельдь, анчоус13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас6 (0,006)
Горбуша, кета5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия4 (0,004)
Кефир16 (0,02)
Молоко цельное5 (0,005)
Твердый сыр25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

Дефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Источник: https://Vitaminoved.ru/folievaya-kislota-v-produktah-pitaniya

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов | пища это лекарство

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).

Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.

В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов

1. Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

3. Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

5. Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

6. Цитрусовые

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).

Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.

7. Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.

9. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.

В дополнение хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.

Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.

10. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

13. Бананы

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

15. Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

[attention type=green]
Резюме:
[/attention]

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Подведем итог

  • Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
  • Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
  • Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

    Фолат, Фолиевая кислота

Источник: https://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-folat-folievaja-kislota-spisok-produktov/

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты – топ-15

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери.

В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша.

Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами.

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня.

Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы.

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Источник: https://blisswoman.ru/materinstvo/v-kakih-produktah-bolshe-vsego-folievoj-kisloty/

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: составляем список

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, зачем она нужна организму человека? Давайте разбираться, что представляет собой элемент и какими свойствами обладает! Расскажем все о витамине, рассмотрим правила употребления и найдем природные источники столь необходимого компонента. Обещаем, будет информативно и интересно!

Основные свойства

Мы обязательно расскажем, где содержится фолиевая кислота – этот элемент можно найти в продуктах питания, которые есть в каждом холодильнике. Но сначала поговорим, что представляет собой этот элемент.

Фолиевая кислота -это хорошо знакомый каждому витамин группы В, иначе – В9.

Представляет собой жизненно важный элемент, иногда называемый «женским витамином». Выглядит как оранжевые кристаллы фолацина – обладает такими особенностями:

  • Слабая растворимость в спирте;
  • Растворимость в щелочной среде;
  • Способность поглощать воду.

Элемент был найден в листьях шпината в 1941 году, а в 1947 синтезирован искусственно – вы можете купить капсулы в аптеке, чтобы избежать дефициита. В каких продуктах находится фолиевая кислота вы узнаете позже – а пока обсудим основное предназначение добавки.

Она играет важнейшую роль в работе организма!

  • Влияет на генерацию кровяных красных телец – а значит, осуществляет синтез протеина в организме;
  • Поддерживает показатели крови на хорошем уровне;
  • Нормализует жировой и углеродный обмен;
  • Влияет на выработку серотонина;
  • Ускоряет синтез нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), регулирует формирование и рост новых клеток;
  • Укрепляет стенки сердца и сосудов.

Интересный факт – употреблять фрукты и овощи лучше в сыром виде, так как термическая обработка губительно сказывается на элементе. Позже расскажем, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее искать.

Польза кислоты

А сейчас представляем вашему вниманию полезные свойства витамина В9.

  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Сводит к минимуму риск развития инфарктов и инсультов;
  • Помогает бороться с депрессией и неврозами;
  • Стимулирует мозговую активность;
  • Выводит токсины из печени;
  • Снижает риск развития опухолей.

Также рекомендуем:  Специи для индейки

Особую роль играет в рационе беременных женщин – им не стоит пренебрегать пищей, где много фолиевой кислоты. Витамин помогает формированию плода, поддерживает течение беременности и позволяет забыть об угрозе выкидыша. Не случайно маркировка многих упаковок витаминов содержит пометку о периоде вынашивания малыша.

Если вы не задумаетесь о том, где находится фолиевая кислота, в каких продуктах она содержится, можете столкнуться с такими неприятными последствиями во время беременности:

  • Замедление развития плода;
  • Возможность выкидыша;
  • Отслойка плаценты;
  • Риск преждевременных родов;
  • Преэклампсия;
  • Аномалии мочеполовых путей;
  • Недостаточный вес новорожденного;
  • Пороки сердца и расщепление губы.

Не говоря о том, что при дефиците витамина В9 у одного из супругов, процесс зачатия максимально усложняется.

Ни в коем случае не допускайте дефицита В9 – о нем сигнализируют следующие симптомы:

  • Постоянная раздражительность;
  • Склонность к депрессивным состояниям;
  • Головная боль;
  • Плохой аппетит;
  • Слабость и хроническая усталость;
  • Трудности с дыханием;
  • Потеря чувствительности конечностей;
  • Диарея и понос;
  • Задержка полового созревания (у подростков);
  • Воспаление слизистой полости рта;
  • У женщин – ранние проявления климакса.

Мы подробно расскажем вам, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чтобы можно было спланировать рацион правильно.

Получить нужный витамин можно из таблеток – но медикаменты можно принимать только по назначению врача.

Если вы чувствуете себя плохо или сомневаетесь в достаточном уровне содержания ФК в организме, необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу общей практики или гинекологу (для беременных).

В каких продуктах содержится

Пора поговорить о самом интересном – разберемся, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты! Вы можете получить столь ценный элемент из пищи, если правильно составите ежедневное меню – не стоит пренебрегать этим. Составили небольшой список продуктов, в которых содержится витамин. Его стоит взять на заметку и добавить в закладки.

Также рекомендуем:  Рыбий жир и витамин Д

Обратите внимание – мы не просто рассказываем, в каких продуктах много фолиевой кислоты, но и приводим данные по содержанию (мкг).

  • Бобовые – фасоль, чечевица, горох – около 117;
  • Спаржа – более 230;
  • Яйца – лучше выбрать вареные – 12-17;
  • Листовые зеленые – руккола, шпинат, капуста – от 30 до 80;
  • Фолиевая кислота содержится в свекле – 130;
  • Брокколи и брюссельская капуста – 70;
  • Орехи – грецкий, миндаль, кешью, кедровый и другие – около 240;
  • Семена – тыквы и подсолнечника – 60;
  • Говяжья печень – 240;
  • Печень куриная, тресковая и свиная – около 110;
  • Зародыши пшеницы — 40;
  • Цитрусовые – лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело – 50;
  • Бананы – 20;
  • Авокадо – 15;
  • Твердые сорта пшеницы – в виде макарон и хлеба (не забывайте о фигуре);
  • Листья салата всех видов и петрушка — 117;
  • Зеленый лук – 11;
  • Морковь и репа – 70;
  • Тыква – 25;
  • Кукуруза и помидоры – 110;
  • Арбуз – 48;
  • Творог и сыр – 50;
  • Морепродукты – до 25.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой, мы рассказали – учтите некоторые особенности элемента:

  • Полностью исчезает при длительном хранении;
  • При кипячении также выветривается полностью;
  • При заморозке пропадает от 30 до 60%;
  • Консервация сопровождается потерей до 60% элемента;
  • При жарке выветривается до 90% витамина В9.

Зная, какие продукты содержат фолиевую кислоту, можно спланировать меню – и быть счастливым и здоровым. Этого недостаточно, нужно поговорить об установленных нормах суточного потребления. Вперед!

Также рекомендуем:  Сколько углеводов в яблоке?

Норма потребления

Вы уже знаете, что фолиевая кислота содержится в определенных продуктах – причем в избытке. Вы можете получить необходимую норму из обыденного рациона, если составите его правильно. К тому же, так она гораздо лучше усваивается.

Обязательно стоит поговорить о том, какая суточная норма витамина установлена специалистами – вы должны соблюдать рекомендации и знать, какие продукты богаты фолиевой кислотой. Выбрали самые распространенные категории людей по возрасту и наличию соответствующих показаний. Разберемся подробнее – данные в таблице содержания в продуктах представлены в мкг за сутки!

  • До года – 25-35;
  • От года до семи лет – 50-75;
  • До 14 лет – 100-150;
  • С пятнадцати – 200;
  • Беременные – 400;
  • Кормящие матери – 300;
  • При планировании беременности женщинам – 400;
  • Пожилые люди – 200;
  • Для устранения гиповитаминоза – 500;
  • При наращивании массы тела – 600-1000;
  • При планировании зачатия мужчинам – 700;
  • Для повышения иммунитета сезонно – 200;
  • При шизофрении – до 200;
  • При мигренях – до 500;
  • При анемии или проблемах в работе ЖКТ – до 500.

Разумеется, фолиевая кислота содержится в некоторых привычных продуктах. Если же вы решите добрать дефицит специальными таблетками, придерживайтесь несложных правил:

  • Принимать необходимо только во время еды, запивая достаточным количеством воды;
  • Откажитесь от употребления алкоголя на время курса;
  • Не пейте щелочные напитки – это минералка, чай или кофе в больших количествах.

Рассказали, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и в каких количествах ее необходимо принимать. Придерживайтесь рекомендаций специалиста, следите за здоровьем регулярно – тогда не придется думать о лечении! Этот элемент необходим организму, поэтому стоит позаботиться о том, что потреблять соответствующую пищу или специальную добавку. Не пренебрегайте нашими советами!

Источник: https://specii-pripravi.ru/v-kakikh-produktakh-soderzhitsia-folievaia-kislota/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.