Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни

Содержание

Жирорастворимые витамины: роль в организме, свойства и источники витаминов А, D, К, Е

Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни
Водорастворимые и жирорастворимые витамины по-разному усваиваются. Водорастворимые витамины — это весь ряд витаминов В-группы и аскорбинка. Наша сегодняшняя тема — это рассмотрение с разных сторон жирорастворимых витаминов.

Известно, что витамины А, D, К, Е причислены к жирорастворимым, они скапливаются в жировой ткани, и тканях печени. Водорастворимые витамины отличаются от них тем, что не имеют свойство откладываться, быстро вымываются водой.

Из-за этой особенности чаще встречается перенасыщение жирорастворимыми витаминами и дефицит водорастворимых витаминов.

Список жирорастворимых витаминов

Современная наука считает, что к жирорастворимым витаминам относятся следующие вещества:

  • витамин А (сюда входит провитамин А, то есть каротиноиды и каротины, а также
  • витамин А в форме ретинола);
  • витамин D;
  • витамин Е;
  • витамин К.

Надо заметить, что существуют водо и жирорастворимые витамины. Водорастворимые:

  • витамин В1;
  • витамин В2;
  • витамин В5;
  • витамин В6;
  • витамин В12;
  • ниацин;
  • фолат;
  • биотин;
  • витамин С.

Роль жирорастворимых витаминов

Кратко опишем значение жирорастворимых витаминов для человеческого организма:

  • ретинол — поддерживает нормальное зрение, рост, омолаживает;
  • токоферол — биологический антиоксидант;
  • витамин Д — способствует усвоению кальция;
  • витамин К — защищает от остеопороза, поддерживает в норме свертываемость крови.

А далее расскажем про основные функции жирорастворимых витаминов подробнее.

Жирорастворимый витамин Д

Вещества из этой группы обозначаются как кальциферолы. Из витамина Д в почках и печени появляется гормон кальцитриол. Действуя вкупе с паратирином, кальцитриол работает в направлении нормального метаболизма кальция.

Вещество 7-дегидрохолестерин образует в коже под действием ультрафиолета витамин D. В случае дефицита контакта с УФ излучением либо бедного на источники витамина Д питания, формируются различные расстройства. На фоне недостатка витамина могут размягчаться кости. Это явление называют остеомаляция.

Также известно заболевание детский рахит, его причина также недостаток витамина Д. Дегенеративные процессы происходят на основе недостаточной минерализации костной ткани. То есть, проще говоря, в костях образуется дефицит кальция и они понемногу разрушаются. Прием витамина Д — это значимое направление в профилактике рахита и проблем с костями.

Известно, что витамин Д усиливает усвоение фосфора, кальция в ЖКТ. Кальций и фосфор лучше передается костной ткани и закрепляется в ней. Укрепляются не только кости, но и зубы взрослых и детей.

Витамин Д помогает усвоению магния, участвует в росте и развитии тканей на клеточном уровне. Если в организме нормальная концентрация кальцитриола, то у него больше шансов противостоять онкологии кожи, кишечника, груди.

Препараты с витамином Д применяются наружно при лечении псориаза, так как средства помогают сгладить чешуйки на коже.

Концентрация витамина Д в организме действует на костный мозг, который отвечает за выработку моноцитов, то есть иммунных клеток. Другими словами, кальциферол способствует повышению иммунитета.

Благодаря витамину Д регулируется процесс выработки инсулина в поджелудочной железе, а значит, воздействует на процент глюкозы в составе крови.

Также известно о благотворном влиянии витамина Д на нервную систему. За счет поддержания нормальной концентрации кальция в крови, нервные импульсы передаются корректно, мышцы правильно сокращаются.

Витамин Д обеспечивает максимальное усвоение кальция и магния и вместе с этим укрепляют защитные оболочки нервной ткани, по этой причине вещество помогает успешнее лечить рассеянный склероз.

Источники витамина Д:

  • пророщенные злаки;
  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • зелень;
  • яйца;
  • пивные дрожжи;
  • белокочанная капуста;
  • молоко;
  • немного содержится в моркови.

Выше приведена общая характеристика кальциферола, но надо учитывать, что у людей разных возрастов отличается потребность нем. В профилактических целях допускается использование витаминных комплексов строго по инструкции. В больших дозах витамин токсичен, поэтому при наличии серьезных заболеваний препараты следует принимать после консультации врача.

источники жирорастворимого витамина D

Витамин Е

Как известно, токоферол или витамин Е — жирорастворимый. Витамин Е является сильным природным антиоксидантом, поддерживает правильную работу многих органов и систем, спасает от раннего старения. Дефицит любого важного витамина опасен, но на фоне нехватки токоферола, организм может всесторонне пострадать.

Ежедневно каждому из нас требуется 12 мкг токоферола. Если регион проживания экологически неблагоприятный, то нужно больше витамина Е. Также в усиленных дозах токоферола нуждаются женщины при беременности и ГВ. При нормальной концентрации в организме витамина Е человек получает меньше негативных последствий из-за дефицита отдельных важных витаминов.

Благодаря токоферолу улучшается работа репродуктивной системы женщин и мужчин. Вещество применяют для улучшения состояния при диабете и астме. Также налаживается работа нервной, сердечнососудистой и эндокринной систем.

Благодаря очищению кровеносных сосудов, не формируются тромбы. Токоферол защищает от онкологии, спасает нас от разрушительной активности свободных радикалов, снижает холестерин, оздоравливает кожу за счет усиленного питания коллагеном, предупреждает гиперпигментацию и сухость кожи.

Прием препаратов токоферола показан при заболеваниях нервной системы, нарушениях в гормональной системе, расстройствах поджелудочной, печени и желчного пузыря. Витамин Е может несколько повысить качество жизни курильщиков и любителей алкоголя, предохраняет от инфаркта, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Токоферол противопоказан при гиперчувствительности к этому витамину, кожной аллергии, тромбоэмболии, кардиосклерозе, инфаркте. Витамин Е несовместим с антикоагулянтами и препаратами железа.

Симптомами передозировки выступают: рвота, тошнота, внутренние кровотечения, нарушения свертываемости крови, увеличение печени, различные проявления аллергии.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

  • тыквенное, пшеничное, кукурузное, льняное, оливковое, подсолнечное масла;
  • сливочное масло;
  • орехи;
  • злаки;
  • молоко.

источники жирорастворимого витамина Е

Витамин К

Каждому человеку требуется постоянная подпитка витамином К, так как он контролирует свертываемость крови, задействуется в построении костной ткани. При дефиците витамина К проявляется склонность к переломам, данный фактор больше всего заметен на пожилых людях.

Дневная мужская норма витамина К — 120 мкг, женская — 90 мкг. Источники:

  • первый вид витамина К — филлохинон (витамин К1) — в основном вещество получают из растительной пищи, например, листовая зелень;
  • второй подвид витамина К — менахинон (витамин К2) — находится в бактериях и животной пище.

источники жирорастворимого витамина К

Витамин А

Жирорастворимое вещество витамин А — это антиоксидантный витамин. Он находится преимущественно в животной пище. Человеческий организм вырабатывает витамин А на основе пигмента из овощей и фруктов — бета-каротина.

Интересно, что продукты питания красного окраса более насыщены витамином А, нежели зеленого, желтого. Ретинол скапливается в тканях печени.

Если витамин А принимать слишком долго, то можно вызвать отравление. Норма потребления ретинола для мужчин — до 1000 мкг в день, женщин — до 800 мкг в день.

При беременности — до 900 мкг, при лактации — до 1200 мкг. Ребенку необходимо до 1000 мкг витамина А.

Когда диагностирован дефицит токоферола, то нужны ударные дозы — до 3000 мкг в сутки. Усвоение витамина А происходит лучше, если его употреблять с жирами, например, есть продукты вместе с маслом. Витамин не может растворяться в воде.

Витамин А полезен для иммунитета, поддерживает здоровье волос, кожи, зубов, костей, оздоравливает мочевыводящие пути, легкие, улучшает зрение, помогает гармонично развиваться в детском возрасте.

источники жирорастворимого витамина А

Витамин N

Оказывается, есть и другие виды жирорастворимых веществ, близких к витаминам. Таковым является витамин N, за этим названием скрыта тиоктовая и липоевая кислота. Вещества реализуют ряд важных задач в человеческом теле, но с научной точки зрения не относятся к витаминам, ведь организм производит значительные дозы этих веществ.

Витаминами принято называть такие вещества, которые в организме не могут быть выработаны в достаточных объемах, их получение с пищей и препаратами чрезвычайно важно для здоровья. В общем, липоевая и тиоктовая кислоты тоже жирораствоимые, они похожи на витамины, но все же витаминами не являются, это витаминоподобные вещества.

Недостаток жирорастворимых витаминов

Вот чем грозит дефицит витамина D:

  • легкий дефицит вызывает бессонницу, нарушение зрения, плохой аппетит;
  • в тяжелых случаях развивается у взрослых остеопороз, у детей рахит.

При недостатке витамина А беспокоят недомогания:

  • нарушение зрения в затемненной среде, в худшем случае куриная слепота;
  • замедление роста и развития у детей;

Дефицит витамина К может обернуться следующими расстройствами:

  • деформация костей;
  • внутренние кровотечения;
  • скопление солей в сосудах;
  • чрезмерная минерализация хрящевой ткани.

Недостаточное потребление витамина Е грозит этими обстоятельствами:

  • бесплодие;
  • истощение запасов жира и мышечной ткани.

Принимая витамины и употребляя продукты с витаминами, важно знать меру. Наиболее опасна для организма передозировка витаминами А, D.

Продукты с жирорастворимыми витаминами

Богатейшие источники жирорастворимых витаминов скрываются в нашей пище. Это животная и растительная пища. Получение вместе с едой полезных веществ избавляет от необходимости принимать добавки из аптеки. Вот примеры полезных продуктов, которые следует употреблять для профилактики витаминодефицита:

  • рыбий жир;
  • осетровая икра;
  • масла;
  • сливки;
  • овощи;
  • злаки;
  • желток;
  • молоко;
  • печень.

Особое внимание следует обратить на жирорастворимые витамины растительных масел. Тыквенное, рапсовое, подсолнечное, оливковое, облепиховое, черного тмина, льняное, кунжутное, кукурузное, кедровое, горчичное и виноградное масла следует употреблять регулярно в небольших количествах. Масла поставляют полезные жиры и содержат много жирорастворимых витаминов.

Препараты жирорастворимых витаминов

Чтобы нормализовать в организме концентрацию жирорастворимых витаминов, принимают аптечные препараты, например:

  • Ретинола ацетат;
  • Аевит;
  • Токоферола ацетат;
  • Ретинола пальмитат;
  • Викасол;
  • Аквадетрим.

В аптеке можно купить моно витаминные препараты — с единственным витамином в составе, и комплексные — с целым набором витаминов.

Некоторые люди принимают аптечные добавки с профилактической целью для общего укрепления организма, такое допустимо, но нужно действовать строго по инструкции. Если же есть хронические или острые заболевания, то необходимо выбирать витамины вместе с лечащим врачом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ada32f161049340672cbae5

Водорастворимые витамины, основные функции, характкристика

Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни

Частички пользы – так можно называть абсолютно все витамины, ведь они необходимы человеку для поддержания жизни, здоровья всех органов и систем.

«Витаминки», как мы любим их называть, содержатся в пище, поэтому меню здорового человека должно быть разнообразным, а редкие виды частичек пользы принято добирать добавками и лекарственными формами. И с этим важно не заиграться.

В сегодняшнем обзоре разберем большой пласт полезных для человека соединений, таких как водорастворимые витамины.

Жирорастворимые и водорастворимые вещества в чем разница

Основа классификации – все витамины делятся на два класса:

  • водорастворимые;
  • жирорастворимые.

Их главная разница, как указано в названиях витаминных семейств, заключается в том, как частички пользы усваиваются организмом человека: расщепляются водой или жиром. К примеру, главные витамины красоты – А, Е – относятся к жирорастворимым.

У человека есть шанс их усвоить только в масле. Поэтому лекарственная форма выпуска – капсулы с жиром, а салат из моркови необходимо не просто сбрызнуть лимоном, а заправить растительным маслом, сметаной, натуральным йогуртом или сливками.

На этом о жирорастворимом семействе все – наш обзор о более обширной, распространенной и всеобъемлющей группе живительной пользы – о витаминах, усваивающийся с водой. Разберем виды, функции водорастворимых витаминов, их уникальность.

Какие витамины относятся к водорастворимым

Водорастворимыми витаминами являются многие и многие полезные вещества – это вся группа В, незаменимая аскорбинка – витамин С.

Это те помощники поддержания здоровья человека, которые необходимы нам ежедневно, в достаточно большом количестве.

Мы не замечаем их присутствия в организме, но дефицит будет очевидным – от незначительных дефектов и недомоганий до таких страшных заболеваний как цинга.

Общие характеристики и источники водорастворимых витаминов.
Если вещества объединены, значит они имеют общие свойства и характеристики. Перечислим основные водорастворимые витамины, их функции:

  • растворение в воде;
  • недолговечность;
  • достаточно большая суточная потребность для человека;
  • распространенность – часто встречаются в пище.

Главными поставщиками этих частичек пользы являются растительные и животные продукты. Но в связи с недолговечностью и непрочностью соединений необходимо особенное внимание уделять свежести и тому, как обработать продукты питания перед употреблением, чтобы польза из них не улетучилась, а смогла напитать ваш организм.

Далее рассмотрим авангард водорастворимых витаминов – группы В и аскобинку, без которых полноценная жизнь невозможна.

Отметим, каждое вещество имеет свой буквенно-цифровой код, но есть словесные названия всех водорастворимых витаминов. Приведем двойные имена.

В1 или тиамин

Это одно из самых «скорострельных» полезных водорастворимых веществ. Человек способен очень быстро, за считанные дни истощить свой организм в части тиамина, испортив свой рацион, но поиски утраченного не займут много времени: при употреблении мощных порций продуктов, богатых В1, уровень полезных веществ растет на глазах, стабилизируется за несколько часов.

Где содержится:

  • семечки;
  • земляные орехи (арахис);
  • фасоль;
  • грибы;
  • морские водоросли;
  • морепродукты;
  • свиное мясо;
  • печень (свиная, говяжья, куриная, рыбья).

Чем грозит недостаток:

  • повышенной раздражительностью;
  • быстрой утомляемостью;
  • отеками;
  • запорами;
  • снижением тонуса мышц;
  • потерей координации движений;
  • онемением;
  • снижением аппетита;
  • сердечной недостаточностью;
  • резкой потерей веса.

Как действует:

тиамин позволяет тканям организма полноценно дышать – он разгонят кровь, доставляет кислород к клеткам. Отсюда – более правильный состав крови, прилив энергии, хорошая память и профилактика депрессий.

Дневная норма и совместимость:

в сутки рекомендуется употреблять более 1 500 мг витамина. Тиамин хорошо уживается в паре с аскорбинкой.

В2 рибофлавин

Как и его «брат» тиамин водорастворимый рибофлавин разрушается быстро, боится солнечного света. При этом является одним из необходимых человеку веществ.

Где содержится:

  • рыба;
  • нежирное мясо (курица, индейка и т.п.);
  • орехи;
  • зеленые (листовые) типы овощей;
  • молоко, кисломолочные продукты;
  • злаки.

Чем грозит недостаток:

  • задержкой роста у малышей;
  • заедами и трещинами в уголках рта;
  • головокружениями;
  • расстройствами сна;
  • заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • выпадением волос;
  • проблемами со зрением;
  • воспалением слизистых оболочек организма.

Как действует:

Помимо схожей с В1 биологической роли (общей у многих водорастворимых), рибофлавин необходим для развития детей.

Дневная норма и совместимость:

потребностью организма является всего 1,8 мг В2 ежедневно. Дружит со всеми «братьями» водорастворимой группы, а также железом и антиоксидантами.

B3 ниацин никотиновая кислота РР

Самое распространенное название водорастворимого витамина В3 на сегодняшний день – РР. Это вещество боится света, разрушается кислородом, но отвечает за баланс в самых тонких системах.

Где содержится:

  • зерно;
  • рыба;
  • мясо курицы, индейки, утки, кролика;
  • молочные продукты;
  • разные виды орехов;
  • печень.

Чем грозит недостаток:

  • мигренями;
  • депрессиями;
  • хронической утомляемостью;
  • расстройством пищеварения;
  • проблемами с кожей;
  • бессонницей;
  • язвой.

Как действует:

РР поддерживает ряд таких важных функций и систем организма как нервная система, пищеварение, здоровье кожи, память, баланс половых гормонов, снижение уровня холестерина, работа надпочечников, выработка желчи.

Дневная норма и совместимость:

В сутки человеку достаточно 20 мг РР, которые прекрасно сочетаются со всеми В-витаминами, а также креатином и протеинами.

В5 или пантотеновая кислота

Эта кислота предпочитает находиться в организме в нейтральных условиях. Как кислая, так и щелочная среды для нее губительны, поэтому при употреблении обогащенных пищевых продуктов витамином В5 не стоит использовать такие популярные усилители вкуса как сок лимона, уксусная кислота или пищевая сода.

Где содержится:

  • красное мясо (говядина и свинина);
  • морская рыба;
  • сырые овощи;
  • цельнозерновые формы;
  • яйца;
  • различные виды орехов;
  • пиво.

Чем грозит недостаток:

  • утомляемостью;
  • слабостью и судорогами в мышцах;
  • депрессивными состояниями;
  • неудобствами в животе;
  • мигренью.

Как действует:

пантотеновая кислота отвечает за синтез гормонов, влияющих на наше расположение духа, поэтому зовется антистрессовым витамином. Нормальное поступление в организм В5 способствует избавлению от лишнего веса – своеобразная витаминная диета – профилактирует нервные расстройства, болезни кожи, аллергические реакции и поддерживает иммунитет.

Дневная норма и совместимость:

суточная дозировка кислоты не определена, так как в нормальных условиях водорастворимый витамин самостоятельно синтезируется в кишечнике. Хорошие друзья В5 – белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, и калий.

В6 пиридоксин

Очень важный витамин, особенно для женщин и детей, который крайне боится солнечного света, любой агрессивной среды. Содержится в том числе в овощах, употреблять которые для обогащения пиридоксином нужно сырыми.

Где содержится:

  • субпродукты (почки, сердце, легкое, рубец, печень);
  • курица, яйца;
  • орехи грецкие;
  • пророщенные зерна;
  • дрожжи;
  • горошек;
  • морковь.

Чем грозит недостаток:

  • жировым гепатозом печени;
  • общей слабостью организма;
  • бессонницей;
  • недугами кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос;
  • болезнями суставов;
  • нервозностью.

Как действует:

пиридоксин – нормализатор как физического здоровья, так и психики каждого человека. Он регулирует метаболизм, иммунитет, клеточный рост; защищает от перхоти, экземы, псориаза и других неприятностей; регулирует женские гормоны, защищая от менструальных болей, токсикоза при беременности; поддерживает детский мозг; нормализует кислотность желудка.

Дневная норма и совместимость:

Потребность организма – около 2 000 мг ежедневно. Превысив дозу, можно ощутить на себе токсичное воздействие пиридоксина.

В7 биотин

Биотин, известный как витамины В7 или Н, синтезируется бактериями в кишечнике.

Где содержится:

  • куриные яйца (желток);
  • орехи;
  • бобовые;
  • молоко;
  • печень, почки;
  • бананы;
  • орехи.

Чем грозит недостаток:

  • проявлениями усталости;
  • снижением аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • мышечными болями.

Как действует:

В7 – это здоровье кожи, ногтей и волос; нормальное развитие плода в чреве матери; корректный обмен БЖУ.

Дневная норма и совместимость:

дефицит витамина наблюдается редко, случаев переизбытка не выявлено. Дневная норма составляет 0,03 мг.

В9 фолиевая кислота

Такое определение как фолиевая кислота знакомо всем мамам на земле. На ее поступление в организм обращают внимание при подготовке к беременности и вынашивании плода. В9 – чемпион среди водорастворимых витаминов по времени нахождения в организме и стойкости перед растворением в воде. Но кислота боится тепла, света, гибнет от табачного дыма.

Где содержится:

  • печень;
  • бобы;
  • фрукты;
  • овощи (в основном зеленые и крахмалистые).

Чем грозит недостаток:

  • акне;
  • железодефицитом и анемией;
  • нервными расстройствами;
  • остеопорозом;
  • частными расстройствами ЖКТ.

Как действует:

роль фолиевой кислоты – синтез ДНК. В9 способствует насыщению энергией и воспроизведению различных кровяных телец. Дитя не может родиться здоровым, если матери не хватало В9.

Дневная норма и совместимость:

в сутки достаточно 0,4 мг кислоты, при подготовке к беременности и в период вынашивания – до 1 мг в день. Фолиевая кислота дружит с В6, В12 и аскорбинкой.

B12 кобаламин

В отличие от многих своих «овощных братьев», живет только в веществах животного происхождения (особенно в молоке), поэтому кобаламина недостает веганам. Боится света, температур.

Где содержится:

  • моллюски;
  • рыба;
  • все молочные продукты;
  • все виды мяса, рыбы;
  • сыры;
  • субпродукты.

Чем грозит недостаток:

  • болезнь Альцгеймера;
  • болезни мозга;
  • болезни сердца и сосудов.

Как действует:

Помогает расти красным кровяным тельцам – эритроцитам – подавляет аллергические реакции и инфекции, стимулирует аппетит, рост.

Дневная норма и совместимость:

потребление витамина в пределах от 0,003 до 0,003 мг в сутки. Соседи: аскорбинка, кальций, калий, натрий, магний.

Витамин С аскорбиновая кислота

Известный нам с раннего детства борец с простудой и температурой, витамин красоты.

Где содержится:

  • цитрусы, тропические плоды;
  • сладкий перец;
  • картошка;
  • земляника;
  • все виды капусты;
  • репчатый лук.

Чем грозит недостаток:

  • падением иммунитета;
  • увяданием кожи;
  • цингой.

Как действует:

аскорбинка – антиоксидант, тормозит старение, помогает иммунитету бороться с болезнями, поддерживает обменные процессы.

Дневная норма и совместимость:

аскорбинки в день нужно 50-100 мг. Витамин дружит со всеми водорастворимыми веществами.

В каких формах производят препараты этих веществ

Когда человеку не хватает витаминов из пищи, в ход идут лекарственные формы. Так как водорастворимые витамины не нуждаются в заключении в жирные капсулы, выпускаются они в виде порошков, шипучих таблеток и драже для рассасывания. Для группы В характерны также ампулы с жидкостью. Их используют для инъекций и наружного применения. Некоторые препараты:

  • Фолацин (таблетки с витамином В9);
  • мультивитаминные комплексы:Алфавит, Дуовит, Мультитабс, Супрадин, Геримакс и т.д. (полный комплекс водорастворимых витаминов и совместимых микроэлементов);
  • ВитаС (шипучие таблетки аскорбиновой кислоты);
  • ампулы с одним видом витамина – называются именем витамина (обычно названием кислоты).

Совместимость водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины совместимы друг с другом и с популярными микроэлементами. Баланс соблюдается в мультивитаминных комплексах, если соблюдать инструкцию по применению. Касается только «питьевых» витаминов.

В инъекции смешивать несколько веществ запрещается категорически. Золотое правило: один шприц – один витамин. Аскорбинка также не сочетается с анальгином, а витамины группы В – с сульфитами и антибиотиками.

Определить сочетаемость витаминов поможет врач.

Перед тем как прописать себе витамины или поддаться влиянию рекламы – проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vodorastvorimye-vitaminy

Какие бывают витамины, за что они отвечают, в каком количестве их употреблять?

Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни

Большинство людей, которые следят за своим питанием, основываются только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. И лишь малая часть следит также за содержанием других важных биологически активных соединений в этих продукта. Да, речь идет о витаминах.

Что такое витамины?

Эти активные соединения были открыты в 19-20 вв. перевод латинского слова «vita» буквально означает «жизнь», и это не случайно. К сожалению, они не вырабатываются самостоятельно в нашем организме, поэтому мы должны получать их с пищей. А так как они являются жизненно необходимыми для нас, их дефицит может серьезно навредить здоровью и даже привести к летальному исходу.

Дефицит витаминов приводит к состоянию под названием – авитаминоз. И, в зависимости от того, какой витамин в дефиците, развивается своя клиническая картина, как правило, ярко выраженная.

Например, все мы знаем, что если у человека возникает нехватка витамина С, развивается цинга – опасное заболевание, сопровождающееся кровотечением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями.

А если не хватает витамин В1 – возникает полиневрит бери-бери, который сопровождается болями по ходу нервов, слабостью в конечностях и нарушением чувствительности кожи.

К счастью, состояние авитаминоза сегодня большая редкость. Но есть другая проблема под названием гиповитаминоз – когда в организм поступает недостаточное количество витаминов с пищей. Вот это на сегодня действительно актуальная проблема, особенно для жителей северных регионов.

Гиповитаминоз

Все прекрасно понимают, что, зачастую, пониженная работоспособность, сонливость, частые простуды, хроническая усталость и т.д. – все это признаки нехватки витаминов.

Проблема в том, что эти состояния могут длиться годами и медленно разрушать здоровье. Если гиповитаминоз не сопровождается такими серьезными проблемами как авитаминоз, это еще не значит, что это состояние можно считать нормой.

Особенно это касается детей, развитие которых сильно страдает из-за отсутствия тех или иных элементов.

Гиповитаминоз сильно отражается на женском здоровье – сбои в менструальном цикле, проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, проблемы с выработкой молока и т.д. Особенно важен такой витамин как фолиевая кислота, который еще называют витамином беременности.

В сочетании со стрессами и низкой физической активностью гиповитаминоз сильно бьет и по взрослому организму. Ломкость ногтей и волос, «заеды» на губах, бледность кожи и т.д. – это не просто симптомы нехватки, это также и звоночек о приближении куда более серьезных проблем.

К счастью сегодня современные клинико-диагностические центры легко определяют, какого именно витамина не хватает человеку.

Какие бывают витамины?

Большинство людей не делят витамины. Между тем, у витаминов есть две большие группы, которые должен знать каждый. Речь идет о водорастворимых и жирорастворимых витаминах.

Водорастворимые витамины

К этой группе относится витамин С, фолиевая и пантотеновая кислота, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12 и биотин. Особенность этих витаминов в том, что они не накапливаются в организме, и быстро выводятся. Поэтому с этими витаминами невозможно «переборщить», но есть высокий риск их дефицита.

Витамин С – крайне важный и общеизвестный витамин. Он выполняет следующие функции:

  • участвует в нормальном развитии соединительной ткани;
  • заживляет раны;
  • повышает устойчивость к стрессу;
  • поддерживает иммунитет и участвует в кроветворении.

Суточная доза варьируется от 30 (для детей до 3 лет) до 120 мг. (для беременных и кормящих). Максимально допустимая доза – 1 гр. (1000 мг.). Если превысить эту дозу, возможны нарушения в работе ЖКТ и почек.

Содержится в овощах, фруктах и ягодах – болгарский перец, черная смородина, клюква, шиповник, белокочанная капуста, облепиха, цитрусовые.

Витамин В1 (тиамин) – участвует в проведении нервных импульсов. Суточная доза – 1,5 мг. Содержится в говядине, почках, печени, шпинате, горохе, фасоли, сое, муке грубого помола.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в защите глаз от ультрафиолета и окислении жиров. Суточная доза – 1,8 мг. Содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах (особенно твороге), почках, печени, гречке.

Витамин В3 (ниацин), больше известен под названием РР, обеспечивает «энергетику» практически всех биохимических процессов в организме. Суточная доза – 20 мг и не более 60 мг. содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин) очень важный витамин, суточную дозу которого не всегда удается восполнять. Функции:

  • участвует в усвоении белка;
  • участвует в производстве гемоглобина и эритроцитов;
  • участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой.

Суточная норма — 1,2 мг, но не более 25 мг. содержится в мясе, рыбе, печени, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 (кобаламин) обеспечивает нормальный процесс кроветворения, клеточные процессы в нервной системе, нормальную работу ЖКТ. Суточная норма – 3 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения – мясо, сыр, творог.

Фолиевая кислота – очень важна в период беременности, так как участвует в нормальном формировании всех органов и систем плода.

Кроме того, синтезирует нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК), защищает от атеросклероза. Суточная потребность – 400 мг, для беременных – 600 мг, для кормящих – 500 мг.

Но не более 1000 мг! Содержится в печени, в бобовых, листовых овощах и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – обеспечивает нормальный обмен жирных кислот, гормонов и холестерина. Суточная доза – 5 мг. Содержится в горохе, листовых овощах, гречке и овсянке, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин — обеспечивает синтез некоторых аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также клеточное дыхание. Суточная доза – 50 мкг. Содержится в помидорах, дрожжах, сое, желтке яичном, печени, грибах.

Жирорастворимые витамины

К этой группе относятся витамина А, D, E и К. Они отличаются от водорастворимых тем, что способны накапливаться в организме, а значит, их переизбыток может быть опасен (так называемый кумулятивный эффект).

Витамин А (ретинол) – играет огромную роль в нашем организме. Отвечает за процесс роста и размножения, функционирование костной ткани и эпителия, восприятие света сетчаткой глаза и поддерживает иммунитет.

Суточная норма – 900 мкг. Максимально допустимая – 3000 мкг.

Содержится в животной пище в виде ретинола. Сюда относится печень, рыбий жир, молочные продукты (творог, сыр, сметана, молоко, сливочное масло) и яичный желток. Кроме того, содержится в растительных продуктах в виде провитамина каротина. Сюда относится зеленые и желтые овощи, морковь, шиповник, облепиха, персики и абрикосы, бобовые, черешня.

Витамин D (кальциферол) – крайне важен для человек в период роста и развития, особенно это касается новорожденных. Он отвечает за нормально формирование скелета. Достоинством данного витамина является то, что он способен сам вырабатываться в нашем организме под воздействием УФ-лучей. Отвечает за прочность костной ткани и обмен кальция и фосфора.

Суточная доза – 10 мкг. Максимально допустимая доза – 50 мкг.

В большей степени содержится в рыбьей печени, в меньшей — в яйцах. Основная часть синтезируется самостоятельно.

Витамин Е (токоферол) – один из самых главных антиоксидантов в нашем организме. Инактивирует свободные радикалы, предотвращает разрушение клеток.

Суточная норма – 15 мг. Максимально допустимая доза – 300 мг.

В основном содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), также орехах (миндаль, арахис), бобовых, злаковых, печени, молоке и яичном желтке.

Витамин К – синтезирует в печени факторы свертываемости крови и участвует в формировании костной ткани.

Суточная норма – 120 мкг.

Содержится в цветной и белокочанной капусте, шпинате, помидорах, печени и листьях крапивы.

Полезные советы

  1. Главные источники всех жизненно важных витаминов – продукты питания. Но даже самое сбалансированное и правильное питание редко способно покрыть суточную дозу всех необходимых элементов. Поэтому, при выборе продуктов питания, отдавайте предпочтения тем, в которых содержится максимальное количество, например, печень.

  2. Два раза в год рекомендуется проводить витаминопрофилактику в течение 1-2 месяцев. Речь идет о весне и осени, когда дефицит витаминов в продуктах достигает максимума. Сегодня витаминных комплексов очень много, но не забывайте следить за суточной дозой, в некоторых комплексах дозы завышены.

  3. Некоторым людям витаминов требуется больше, чем описано в данной статье. Речь идет о беременных, кормящих, больных, занимающихся тяжелым физическим трудом и людям, сидящим на диетах.
  4. Приобретая новый витаминный комплекс, сначала проследите первые несколько дней за реакцией организма.

    Возможна аллергическая реакция на некоторые компоненты, например, красители или дубильные вещества.

  5. Если принимаемый витаминный комплекс вызывает у вас сомнения, вы чувствуете недомогание или появилась аллергия – прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.

По материалам НИИ питания РАМН. Под редакцией проф.

, доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Источник: http://www.ladygym.ru/vodorastvorimye-i-zhirorastvorimye-vitaminy-funkcii-i-sutochnaya-doza/

Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни

Витамины жирорастворимые и водорастворимые в нашей жизни

Этот витамин называют витамин роста и зрения. В умеренном количестве он встречается в животных жирах, больше его содержится в печени животных, яичном желтке, сметане, сливках.

Зачастую потребность в витамине А удовлетворяется за счёт каротина – родственного витамину вещества, который ещё называют провитамином А. Содержится он главным образом в растительных продуктах: в облепихе, моркови красной, шпинате, перце красном сладком, щавеле.

Есть каротин и в абрикосах, тыкве, томатах, в моркови жёлтой, в рябине черноплодной. В небольшом количестве он имеется также в ряде других продуктов питания.

Однако любой хозяйке надо иметь в виду, что можно потреблять много каротина и тем не менее страдать от его недостатка. Дело в том, что для всасывания в кишечнике витамина А и каротина обязательно присутствие жиров, желчных кислот, ферментов (липазы).

Всасывание каротина зависит также от способа кулинарной обработки продуктов, содержащих его. Измельчение продуктов, их варка, приготовление из них пюре с добавлением жиров повышает всасывание каротина.

Установлено, что из крупноизмельченной моркови усваивается около 5 процентов каротина, из мелконатёртой – до 20 процентов, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны – 60 процентов. Другие жиры менее эффективны в повышении всасывания каротина.

Следует знать и то, что дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина. Суточная потребность витамина А составляет 1-2,5 миллиграмма или 6 миллиграммов каротина, так как активность последнего и степень его всасывания из кишечника меньше, чем витамина А.

При некоторых состояниях организма потребность в витамине А возрастает: при беременности и кормлении грудью, при заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях. Он повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает нормальное зрение и ощущение цвета, влияет на состояние мембран клеток, на тканевое дыхание, образование белковых соединений в организме, на функции эндокринных желез.

Отсутствие витамина А в пище вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Слизистые протоки глаз закупориваются, вследствие чего возрастает сухость глаз (ксерофталия); развивается воспаление глаз, которое при тяжёлых случаях может привести к поражению роговицы и потере зрения.

Ранним симптомом недостатка витамина А является так называемая «куриная слепота», когда человек хорошо видит днём, но в темноте зрение его резко ухудшается.

Кроме нарушения зрения, наблюдаются и другие нарушения в организме: замедляется рост костей и развитие зубов, резко снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, которые часто сопутствуют А-авитаминозу и усугубляют его разрушительное влияние на организм.

При варке витамин А и каротин почти не разрушаются, поджаривание же пищи в течение длительного времени приводит к потере витамина А.

Даже обычная сушка зелени, овощей, плодов приводит к разрушению содержащегося в них провитамина А на 80-90 процентов.

Но если сушить горячим воздухом (при температуре 100-120 градусов), что значительно сокращает срок сушки, то удаётся сохранить до 60 процентов каротина.

Отличное средство для обеспечения организма каротином – использование в пищу ботвы (листьев) моркови, свеклы, а также таких съедобных дикорастущих растений, как крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Из них можно готовить салаты, борщи, щи.

Тарелкой щей из крапивы можно удовлетворить суточную потребность человека в каротине. Но поскольку без жира каротин не усваивается, при кулинарной обработке растений, содержащих его, в блюда желательно добавлять сливочное или растительное масло.

В результате экспериментов, наблюдений, проведённых в последнее время, в частности, в Институте общей и патологической физиологии, выявлены некоторые новые данные о витамине А.

Стало известно, например, о влиянии жирорастворимых витаминов А на иммунные реакции организма.

Кроме того, в эксперименте и из наблюдений за людьми установлено, что как сам витамин А, так и его производные (ретиноиды) могут тормозить рост опухолей.

Витамин Е (токоферол)

Под этим названием объединяется группа соединений, называемых токоферолами; наиболее биологически активен из них а-токоферол. Витамин Е является замедлителем окислительных процессов. Он защищает от окисления каротин и витамин С, стимулирует также мышечную деятельность. Недостаток витамина Е в организме ведёт к ослаблению некоторых наследственных функций организма.

Витамин Е стабилизирует витамин А (при Е-авитаминозе наблюдается и А-авитаминоз).

Витамин Е широко представлен во многих продуктах питания, и случаев Е-авитаминоза у человека практически не бывает: он содержится в растительном масле, печени, яйцах, в злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, в семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе.

Потребность витамина Е – 20-30 миллиграммов в сутки. Имеются данные о повышении потребности витамина Е при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, при атеросклерозе. Витамин Е довольно устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что нужно учитывать при хранении растительных масел.

Витамин Д (его называют антирахитический)

Он объединяет группу витаминов, из которых наиболее важны для организма витамин Д2 (кальциферол) и витамин Д3 (холекальциферол). По своей химической структуре оба этих витамина являются производными стероидами.

Витамин Д выполняет функцию регулятора фосфорно-кальциевого обмена, способствуя всасыванию этих элементов и отложению их в костях.

При дефиците витамина Д, особенно в раннем возрасте, могут возникнуть костные деформации (рахит).

Потребность в витамине Д для детей составляет 0,0025-0,01 миллиграмма в сутки. При беременности и кормлении грудью, при слабом солнечном облучении (жители Севера) потребности в нем возрастают в 2 раза.

Взрослым также необходим витамин D, так как он обеспечивает всасывание солей кальция в тонком кишечнике и удержание фосфора в крови.

Если у детей Д-авитаминоз явление довольно частое, то у взрослых он встречается редко.

Существенную роль в обеспечении организма витамином Д играет образование его в коже, которое происходит под влиянием ультрафиолетовых лучей. Поэтому важное значение имеют климатические условия и длительность пребывания человека на свежем воздухе.

Больше всего витамина Д в рыбьем жире, жирных сортах рыбы (сардины, селёдка), в яйцах, масле, молоке. У старых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен, и они нуждаются в повышенном количестве витамина Д для его регуляции. В этом и заключается одна из причин предпочтительного включения в рацион пожилых людей рыбы за счёт снижения потребления мяса.

Хозяйке семьи надо знать, что плохое воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина Д, но и избыточное его поступление.

Витамин С

Он участвует в углеводном и азотистом обмене, а также в окислительно-восстановительных процессах в роли промежуточного активатора, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям внешней среды. При отсутствии витамина С нарушается С-витаминный обмен, что приводит к заболеванию цынгой.

Витамин С легко растворим в воде, в жирах нерастворим. Под воздействием кислорода воздуха и солнечного света легко окисляется.

Этот процесс ускоряется при нагревании (даже при правильной варке пищи теряется 50-60 процентов витамина С), а при длительной варке, да ещё с открытой крышкой, и последующим превращением овощей в пюре почти весь витамин С разрушается. Полностью разрушается витамин С и при повторном разогревании пищи.

Ускоряет процесс разрушения присутствие тяжёлых металлов, даже следы их: железа, свинца, особенно меди. Поэтому для хранения продуктов и пищи, содержащей витамин С, следует использовать только эмалированную, стеклянную или керамическую посуду.

Быстро разрушается витамин С в нарезанных овощах при хранении их на воздухе. В кислой среде он сохраняется лучше (в квашеной капусте при правильном квашении и хранении до 7 месяцев). В щелочной среде (в присутствии, например, соды) витамин С разрушается очень быстро.

Витамин С принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, поэтому постоянно расходуется организмом, и в тем больших количествах, чем энергичнее происходят эти процессы (кстати, при напряжённой умственной работе – также).

Расход витамина С повышается и при заболевании человека, так как во время воспалительных процессов окислительные процессы активизируются.

Витамин С необходим в организме для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов, он участвует также в окислительных процессах, происходящих в клетках, в ответ на влияние токсичных веществ.

Поэтому очень важно снабжать организм необходимым количеством витамина С при разного рода заболеваниях, ожогах, в условиях работы с вредными веществами. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2-3 раза.

Опасно не только полное отсутствие витамина С в пище, но и частичная его недостаточность. Даже при ней могут возникнуть серьёзные расстройства: нарушение обмена веществ, понижение свёртываемости крови, тяжёлые формы малокровия, расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта. Организм при этом быстро теряет свою способность бороться с заболеваниями (грипп, дизентерия, дифтерит, воспаление лёгких).

Источник: https://yazdorov.win/vitaminy/vitaminy-zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-v-nashej-zhizni.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.